Bị stress nên làm gì? 5 cách giảm căng thẳng dễ áp dụng

Có những ngày đầu óc vẫn chạy dù đã rời bàn làm việc, tin nhắn chưa trả lời xong, việc nhà chồng chéo, tim đập nhanh hơn bình thường. Khi trạng thái này lặp lại, câu hỏi thực tế không phải là có stress hay không, mà là bị stress nên làm gì để hạ áp lực trước khi nó kéo cả giấc ngủ, tiêu hóa và năng suất xuống.

Stress không phải lúc nào cũng xấu. Nó là tín hiệu báo động của cơ thể khi não cảm nhận mối đe dọa hoặc khối lượng việc vượt quá khả năng xử lý hiện tại. Vấn đề nằm ở chỗ nếu tín hiệu đó bật quá lâu, cơ thể sẽ quen sống trong chế độ căng, và từ đó xuất hiện một chuỗi phản ứng khó chịu rất rõ.

Stress là gì và vì sao cơ thể phản ứng mạnh?

Stress là phản ứng sinh lý và tâm lý khi cơ thể phải đối mặt với áp lực, thay đổi hoặc yêu cầu vượt ngưỡng chịu đựng hiện tại. Khi đó, não kích hoạt chế độ cảnh giác, tim đập nhanh hơn, hơi thở nông hơn, cơ bắp căng lên và mức tỉnh táo tăng lên để xử lý tình huống trước mắt. Ở mức ngắn hạn, phản ứng này giúp con người tập trung, ra quyết định nhanh và vượt qua những thời điểm gấp.

Cơ chế phía sau stress khá rõ. Não nhận tín hiệu đe dọa từ hoàn cảnh bên ngoài hoặc từ chính suy nghĩ bên trong, rồi kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và chuỗi hormone stress, trong đó có cortisol và adrenaline. Adrenaline làm cơ thể sẵn sàng hành động nhanh, còn cortisol giúp huy động năng lượng. Nếu stress chỉ xuất hiện trong thời gian ngắn, hai hệ này hoàn tất nhiệm vụ rồi giảm xuống. Nhưng khi áp lực kéo dài, cơ thể không kịp trở về trạng thái nghỉ, nên người bệnh thấy mệt, khó ngủ, khó tập trung và dễ cáu hơn bình thường.

Điểm quan trọng là stress không chỉ nằm trong đầu. Nó kéo theo thay đổi thật ở tim mạch, tiêu hóa, miễn dịch và chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, xử lý stress không đơn giản là tự nhủ bình tĩnh lại. Muốn giảm stress bền hơn, cần tác động đồng thời vào cách nghĩ, cách sống và nhịp sinh học của cơ thể. Đây là lý do những mẹo giảm stress hiệu quả thường không phải mẹo nhanh nhất, mà là cách giúp hệ thần kinh có cơ hội hạ cảnh báo xuống thật sự.

Dấu hiệu cảnh báo stress không nên bỏ qua

Dấu hiệu dễ thấy nhất của stress là cảm giác bị quá tải liên tục. Người đang stress thường khó tập trung vào một việc đủ lâu, hay quên chi tiết, phản ứng chậm với thông tin mới hoặc dễ nổi nóng vì những chuyện nhỏ. Nhiều người tưởng mình chỉ đang bận, nhưng nếu đầu óc luôn đầy tiếng ồn, không còn khoảng trống để nghỉ, đó đã là tín hiệu cơ thể đang làm việc quá công suất.

Về mặt cơ thể, stress kéo dài thường đi kèm nhức đầu, đau cổ vai gáy, tức ngực nhẹ, rối loạn tiêu hóa, khó ngủ hoặc ngủ chập chờn. Một số người ăn ít hơn hẳn, một số khác lại ăn vặt nhiều hơn để tìm cảm giác dễ chịu tạm thời. Khi nhịp ngủ và ăn bị đảo, cơ thể càng khó phục hồi, vì năng lượng dự trữ giảm còn hệ thần kinh vẫn ở trạng thái cảnh giác cao.

Cơ chế tạo ra các dấu hiệu này rất hợp lý nếu nhìn từ sinh học. Khi hormone stress tăng lâu ngày, cơ bắp không được thả lỏng hoàn toàn, hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng do máu và năng lượng ưu tiên cho não và cơ bắp, còn giấc ngủ bị chia cắt vì não chưa tắt chế độ canh chừng. Nói cách khác, stress không chỉ làm bạn thấy mệt. Nó làm toàn bộ hệ thống vận hành theo kiểu "không bao giờ nghỉ hết ga". Nếu các dấu hiệu này lặp lại nhiều ngày, nhiều tuần và bắt đầu ảnh hưởng đến công việc, học tập hoặc quan hệ, đó không còn là căng thẳng thoáng qua nữa.

Bị stress nên làm gì để hạ áp lực ngay?

Không có một mẹo duy nhất chữa stress, vì stress thường hình thành từ ba tầng cùng lúc: suy nghĩ, hành vi và nhịp sinh học. Nếu chỉ cố chỉnh một tầng, chẳng hạn chỉ nghĩ tích cực hơn, trong khi vẫn thức khuya, ăn thất thường và ôm quá nhiều việc, cơ thể vẫn tiếp tục ở chế độ báo động. Cách làm đúng là giảm tải từ nhiều hướng, nhưng ưu tiên những thay đổi nhỏ đủ làm hệ thần kinh hạ nhiệt trước.

Tin vào bản thân và suy nghĩ tích cực

Suy nghĩ tích cực không có nghĩa là phủ nhận khó khăn. Nó là cách diễn giải lại tình huống theo hướng thực tế hơn để não bớt coi đó là đe dọa toàn diện. Khi bạn tự nói với mình rằng "mình đang mệt, nhưng vẫn có thể chia nhỏ việc ra xử lý", mức hoảng loạn giảm xuống. Não lúc này không còn nhận tín hiệu "mọi thứ đang sập", nên phản ứng stress cũng dịu dần.

Về mặt cơ chế, cách nghĩ ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ kích hoạt của hệ cảnh giác. Một tình huống bị gán nhãn là thảm họa sẽ kéo theo nhiều suy diễn hơn, khiến tim đập nhanh, thở gấp và khó ngủ. Ngược lại, khi bạn tách vấn đề thành phần việc cụ thể, não nhìn thấy lối ra rõ hơn. Đây là lý do nhiều người thấy nhẹ hơn chỉ sau khi viết ra điều đang lo và xác định việc nào cần xử lý trước.

Học cách từ chối

Rất nhiều stress kéo dài không đến từ một biến cố lớn, mà đến từ việc nhận quá nhiều thứ nhỏ trong cùng một ngày. Học cách từ chối là một kỹ năng bảo vệ năng lượng, không phải ích kỷ. Nếu lịch làm việc đã kín, nhận thêm việc ngoài kế hoạch chỉ làm hệ thần kinh không còn khoảng hồi phục. Mỗi lần nói có với một việc không quan trọng, bạn đang nói không với thời gian nghỉ, thời gian ngủ hoặc thời gian dành cho việc thực sự cần ưu tiên.

Cơ chế ở đây là quản lý tải nhận thức. Não chỉ xử lý tốt khi số quyết định và yêu cầu trong ngày nằm trong một ngưỡng nhất định. Khi vượt ngưỡng, bạn sẽ thấy đầu óc lừ đừ, dễ cáu và ra quyết định kém hơn. Từ chối đúng lúc giúp chặn vòng lặp đó từ sớm. Với người đi làm ở Việt Nam, điều này có thể bắt đầu rất đơn giản, như không nhận thêm việc gấp vào cuối giờ, không trả lời mọi tin nhắn công việc ngay lập tức và đặt ranh giới cho những cuộc hẹn không thật sự cần thiết.

Ăn uống và nghỉ ngơi khoa học

Ăn uống thất thường và thiếu ngủ là hai yếu tố làm stress nặng thêm rất nhanh. Khi bỏ bữa hoặc ăn quá muộn, đường huyết dao động mạnh, cơ thể dễ bứt rứt và khó tập trung. Khi ngủ thiếu, não mất cơ hội "dọn dẹp" thông tin và hạ mức cảnh giác, nên ngày hôm sau bạn dễ cảm thấy mọi việc đều nặng nề hơn bình thường.

Nghỉ ngơi khoa học không chỉ là ngủ đủ giờ mà còn là ngủ đúng nhịp. Người lớn thường cần khoảng 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng quan trọng hơn là giờ ngủ nên khá ổn định. Buổi tối nếu nạp quá nhiều caffeine, màn hình sáng liên tục hoặc ăn quá no, hệ thần kinh sẽ khó đi vào trạng thái thư giãn. Khi đó, dù nằm trên giường lâu, giấc ngủ vẫn không sâu. Với người bị stress, việc quay lại nhịp ăn đều, uống đủ nước, giảm cà phê về cuối ngày và tạo một khoảng tắt màn hình trước khi ngủ thường tạo khác biệt rõ hơn so với cố ép bản thân "ngủ cho bằng được".

Tập luyện thể dục thể thao

Vận động là một trong những cách giảm stress có nền tảng sinh học rất rõ. Khi bạn đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, tập giãn cơ hoặc chơi một môn thể thao vừa sức, cơ thể dùng bớt năng lượng đang bị giữ lại bởi trạng thái căng thẳng. Sau đó, nhịp tim, hơi thở và độ căng cơ có xu hướng hạ xuống. Với nhiều người, chỉ cần vận động 10 đến 15 phút đã đủ làm đầu óc đỡ bí hơn.

Hiệu quả của vận động đến từ việc nó cắt vòng lặp "ngồi yên và lo lắng". Khi cơ thể chuyển sang trạng thái hoạt động có nhịp, não nhận được tín hiệu rằng năng lượng đang được dùng đúng chỗ, không còn phải giữ cảnh giác liên tục. Điều đó giúp giảm cảm giác bồn chồn, hỗ trợ ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng về lâu dài. Nếu đang ở mức stress cao, không cần tập nặng. Một vòng đi bộ quanh nhà, vài động tác duỗi cơ, hít thở sâu khi đi bộ hoặc leo cầu thang chậm cũng đã có giá trị.

Gặp bác sĩ chuyên khoa để điều trị theo phác đồ phù hợp

Khi stress đã kéo dài và không còn cải thiện dù bạn đã ngủ tốt hơn, ăn uống đều hơn và giảm tải công việc, lúc đó nên nghĩ đến việc gặp bác sĩ hoặc chuyên viên sức khỏe tâm thần. Lý do là cảm giác "stress" đôi khi chỉ là bề mặt của một vấn đề sâu hơn, như rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc một vấn đề sức khỏe khác đang làm cơ thể mỏi mệt. Nếu tự cố gắng quá lâu, người bệnh thường vừa kiệt sức vừa không còn đủ tỉnh táo để nhận ra nguyên nhân gốc.

Đi khám giúp phân biệt stress thông thường với trạng thái cần can thiệp chuyên môn. Bác sĩ có thể hỏi về giấc ngủ, mức độ lo âu, sự thay đổi khẩu vị, năng lượng, khả năng tập trung và mức độ ảnh hưởng lên công việc, gia đình. Từ đó, người bệnh được hướng dẫn theo phác đồ phù hợp, có thể là tư vấn tâm lý, thay đổi lối sống có giám sát, hoặc dùng thuốc nếu thật sự cần. Nếu xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân, mất kiểm soát cảm xúc, hoảng loạn dữ dội hoặc không thể sinh hoạt bình thường, nên đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu ngay.

Khi nào stress cần gặp bác sĩ?

Stress ngắn hạn sau một kỳ thi, giai đoạn chạy dự án hoặc thời điểm có biến cố gia đình là điều khá phổ biến. Nhưng nếu triệu chứng kéo dài nhiều tuần, xuất hiện gần như mỗi ngày và bắt đầu làm giảm khả năng làm việc, học tập, chăm con hoặc duy trì quan hệ, đó là lúc cần đánh giá nghiêm túc hơn. Cơ thể không tự hồi phục tốt khi trạng thái căng thẳng đã thành thói quen.

Một dấu hiệu khác là khi các triệu chứng vượt ra khỏi phạm vi "mệt đầu". Nếu bạn mất ngủ kéo dài, đau đầu thường xuyên, tim đập nhanh, khó thở, đau dạ dày, thu mình tránh người khác hoặc thấy mình không còn hứng thú với những việc từng thích, khả năng cao là vấn đề đã nặng hơn stress thông thường. Lúc này, hỏi ý kiến bác sĩ không phải là làm quá. Đó là cách tránh để một rối loạn có thể điều trị được kéo dài thêm.

Cũng cần nhớ rằng không phải cứ căng thẳng là chỉ do tâm lý. Một số vấn đề nội khoa hoặc rối loạn sức khỏe khác có thể biểu hiện giống stress, chẳng hạn mệt mỏi kéo dài, hồi hộp, mất ngủ hoặc khó tập trung. Vì vậy, khám chuyên khoa giúp loại trừ nguyên nhân thực thể và tránh tự chẩn đoán sai. Khi có chẩn đoán đúng, kế hoạch xử lý mới thực sự đi vào gốc rễ thay vì chỉ đỡ tạm.

Câu hỏi thường gặp

1. Bị stress nên làm gì ngay lúc cảm thấy quá tải?
   Hãy dừng lại 3 đến 5 phút, giảm kích thích xung quanh, thở chậm và viết ra 1 việc nhỏ nhất cần xử lý trước. Khi não có một điểm bám cụ thể, cảm giác hỗn loạn thường giảm xuống nhanh hơn.

2. Ngủ nhiều hơn có giúp hết stress không?
   Ngủ đủ là cần thiết, nhưng ngủ nhiều mà lịch sinh hoạt vẫn rối, dùng nhiều caffeine hoặc ôm quá nhiều việc thì stress vẫn quay lại. Quan trọng là ngủ đều giờ và kết hợp với giảm tải trong ngày.

3. Tập thể dục lúc stress cao có bị quá sức không?
   Không nhất thiết. Người đang stress không cần tập nặng, chỉ cần đi bộ nhanh, giãn cơ hoặc vận động nhẹ vừa sức. Nếu cơ thể quá kiệt, hãy chọn mức rất nhẹ để không làm phản tác dụng.

4. Phân biệt stress với lo âu như thế nào?
   Stress thường gắn với một nguyên nhân cụ thể như công việc, tiền bạc hoặc gia đình. Lo âu có thể kéo dài hơn, lan rộng hơn và vẫn tiếp diễn ngay cả khi nguyên nhân ban đầu đã giảm. Nếu khó tự phân biệt, nên đi khám để được đánh giá.

5. Khi nào nên đi khám sớm thay vì tự xử lý ở nhà?
   Khi triệu chứng kéo dài, làm ảnh hưởng rõ đến công việc, giấc ngủ, ăn uống hoặc quan hệ, bạn nên đi khám sớm. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc hoảng loạn dữ dội, cần hỗ trợ y tế ngay.

Stress không thể xóa sạch chỉ bằng một mẹo nhanh, nhưng hoàn toàn có thể hạ xuống nếu bạn xử lý đúng điểm nghẽn. Khi cơ thể được ngủ lại đúng nhịp, đầu óc bớt ôm quá nhiều việc và có thêm hỗ trợ chuyên môn khi cần, hệ thần kinh sẽ có cơ hội thoát khỏi chế độ báo động và trở về trạng thái cân bằng hơn.

Khám phá

18 cách xả stress hiệu quả giúp giảm căng thẳng nhanh

Kỷ luật trẻ hư hiệu quả: 5 cách cha mẹ nên áp dụng ngay

Chăm sóc da mụn: Những việc nên và không nên làm mỗi ngày

Content branding vs performance: Cách làm nội dung BĐS hiệu quả

Xây dựng thương hiệu bất động sản: Lợi ích và cách làm